Podstawowe 獞iczenia oddechowe
Celem zaproponowanych 獞icze jest wyrobienie w豉軼iwych nawyk闚 oddechowych tzn. wy獞iczenie w豉軼iwego toru oddechowego niezb璠nego podczas wykonywania zawod闚 zwi您anych z prac g這sem. Dla zrozumienia sensu tych 獞icze nale篡 przeanalizowa przedstawione poni瞠j 3 typy (tory) oddychania (ryc. 5a, b, c).
Typ oddychania piersiowy
Rycina 5a. Typ oddychania piersiowy - podczas wdechu poszerzaj si g堯wnie g鏎ne obszary klatki piersiowej, nast瘼uje uniesienie ramion i 這patek, w dalszej fazie nast瘼uje podci庵ni璚ie brzucha. Tor taki nie jest prawid這wy.
Typ oddychania brzuszny
Rycina 5b. Typ oddychania brzuszny - podczas wdechu rozszerzaj si jedynie dolne partie p逝c, cz窷 g鏎na klatki piersiowej nie pracuje, brzuch wypychany jest na zewn徠rz. Tor taki nie jest prawid這wy.
Typ oddychania piersiowo-brzuszny
Rycina 5c. Typ oddychania piersiowo-brzuszny (ca這軼iowy) - podczas wdechu nast瘼uje r闚nomierne poszerzenie ca貫j klatki piersiowej wspomagane niewielk prac przepony. Tor taki jest optymalny dla prawid這wej pracy narz康u g這su.
Przed przyst徙ieniem do 獞icze nale篡 oceni dotychczasowy spos鏏 oddychania. W tym celu nale篡 stan望 przed lustrem tak, aby widoczna by豉 twarz i tu堯w. Nast瘼nie nale篡 wci庵n望 powietrze, kt鏎e pozwoli這by na wypowiedzenie frazy np. dzisiaj jest 豉dna pogoda. Oceny dokonujemy bezpo鈔ednio po wykonaniu wdechu, przed przyst徙ieniem do m闚ienia. Zwracamy uwag na ramiona czy podczas wdechu zosta造 uniesione, oraz na klatk piersiow w jakim obszarze zosta豉 maksymalnie poszerzona. Przy prawid這wo wykonanym wdechu ramiona s ustalone, nie zmieniaj swojej pozycji, natomiast klatka piersiowa wype軟ia si r闚nomiernie, rozszerzaj帷 jednoczenie na boki w swej cz窷ci dolnej. Dokonane spostrze瞠nia pozwol nam na ustalenie, czy przyst瘼uj帷 do 獞icze b璠ziemy doskonali dotychczasowy, prawid這wy spos鏏 oddychania, czy zmienia, eliminuj帷 nieprawid這we nawyki oddechowe.
Zasady og鏊ne dotycz帷e 獞icze oddechowych
  • 獞iczenia nale篡 wykonywa przynajmniej dwa razy dziennie,
  • 獞iczenia nale篡 wykonywa przed jedzeniem lub przynajmniej godzin po posi趾u,
  • przed przyst徙ieniem do 獞icze oddechowych nale篡 rozlu幡i mi窷nie szyi (swobodne skr皻y g這wy w prawo i w lewo, ruch okr篹ny g這w, chowanie g這wy w ramionach),
  • podczas 獞icze nale篡 zachowa swobodn pozycj ramion i bark闚 (bez czynnego unoszenia ramion),
  • podczas 獞icze nie nale篡 odchyla g這wy do ty逝; g這wa powinna by lekko pochylona do przodu,
  • nigdy nie nale篡 wydycha ca貫go nabranego powietrza.
鑿iczenie I (fot. 2a i 2b)
  • po堯 si na plecach na twardym, r闚nym pod這簑,
  • jedn d這 po堯 w  鏎nej cz窷ci klatki piersiowej (na mostku), drug po鈔odku, pomi璠zy 逝kami 瞠browymi,
  • wykonaj wdech nosem i swobodny wydech ustami (powt鏎z 獞iczenie kilkakrotnie),
  • kontroluj d這闓i wype軟iaj帷 si powietrzem klatk piersiow,
  • wykonaj szybki wdech ustami i nosem, staraj帷 si doprowadzi powietrze do najni窺zych pi皻er klatki piersiowej (d這 le膨ca pomi璠zy 逝kami 瞠browymi powinna unosi si zdecydowanie, natomiast le膨ca w g鏎nej cz窷ci klatki piersiowej w znacznie mniejszym stopniu),
  • napnij mi窷nie brzucha staraj帷 si przez moment zatrzyma powietrze w p逝cach,
  • wydychaj powietrze bardzo wolno przez lekko rozchylone usta.
Wdech
Fot. 2a. Wdech - klatka piersiowa i brzuch wypychane s ku g鏎ze, d這nie kontroluj ruchy klatki piersiowej i brzucha
Wydech
Fot. 2b. Wydech - brzuch zapada si, d這nie kontroluj ruchy klatki piersiowej i brzucha
鑿iczenie II (fot. 3a i 3b)
  • po堯 si na plecach na twardym, r闚nym pod這簑,
  • na brzuchu po堯 ksi捫k (鈔edniej wielko軼i i wagi, w miar 獞icze mo瞠sz stopniowo zwi瘯sza obci捫enie),
  • wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby ksi捫ka unios豉 si,
  • zatrzymaj na moment ksi捫k w najwy窺zym punkcie,
  • wykonaj wolny wydech tak, aby ksi捫ka p造nnie obni瘸豉 si,
  • powt鏎z 獞iczenie wymawiaj帷 przy wydechu wyd逝穎n g這sk fff...
Wdech
Fot. 3a. Wdech - ksi捫ka wypychana jest ku g鏎ze
Wydech
Fot. 3b. Wydech - ksi捫ka powoli opada
鑿iczenie III
  • po堯 si na plecach na twardym r闚nym pod這簑, jak w 獞iczeniu II,
  • na brzuchu po堯 ksi捫k,
  • wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby ksi捫ka unios豉 si,
  • w trakcie wydechu zr鏏 kilka pauz, utrzymaj ksi捫k przez 2-3 sekundy na tej samej wysoko軼i,
  • powt鏎z 獞iczenie wymawiaj帷 przy wydechu g這sk fff... lub sss...
鑿iczenie IV (fot. 4a i 4b)
  • sta przed lustrem na lekko rozstawionych nogach,
  • obejmij d這闓i boki klatki piersiowej (na wysoko軼i dolnej cz窷ci 瞠ber) tak, aby kciuki by造 zwr鏂one do ty逝,
  • wykonaj szybki, pe軟y wdech ustami i nosem rozsuwaj帷 瞠bra w bok z r闚noczesnym wysuni璚iem pow這k brzusznych do przodu,
  • wci庵ni皻e powietrze wydychaj wolno i r闚nomiernie,
  • powt鏎z 獞iczenie wymawiaj帷 przy wydechu wyd逝穎n g這sk fff...lub sss... .
Wdech
Fot. 4a. Wdech - 瞠bra rozsuwaj si na boki, brzuch wysuwa si do przodu, d這nie oddalaj si od siebie
 
Wydech
Fot. 4b. Wydech - 瞠bra i brzuch powoli wracaj do pozycji wyjciowej, d這nie zbli瘸j si do siebie

鑿iczenie V
  • sta przed lustrem na lekko rozstawionych nogach,
  • obejmij d這闓i boki klatki piersiowej, jak w 獞iczeniu IV,
  • wykonaj szybki, pe軟y wdech ustami i nosem,
  • napnij mi窷nie brzucha zatrzymuj帷 przez moment wci庵ni皻e powietrze,
  • rozpocznij faz wydechu, wypuszczaj帷 powietrze wolno i r闚nomiernie,
  • 獞iczenie wykonuj przy ca趾owitym rozlu幡ieniu mi窷ni szyi,
  • powt鏎z 獞iczenie wymawiaj帷 przy wydechu g這sk fff... lub sss... (fot. 4a i 4b).
鑿iczenie VI
  • wykonaj wdech jak w 獞iczeniu V zatrzymuj帷 przez moment wci庵ni皻e powietrze,
  • powietrze wypuszczaj wolno, w trakcie wydechu zr鏏 kilka pauz,
  • powt鏎z 獞iczenie wymawiaj帷 g這sk sss..., przerwij wymawianie g這ski kilka razy robi帷 2-3 sekundowe pauzy.
鑿iczenie VII
  • sta swobodnie w lekkim rozkroku, r璚e u堯 wzd逝 tu這wia,
  • wykonaj szybki, pe軟y wdech z r闚noczesnym uniesieniem ramion w bok,
  • powietrze wydychaj wolno, r闚nomiernie opuszczaj帷 r璚e do pozycji wyj軼iowej.
鑿iczenie VIII (fot. 5a i 5b)
  • sta swobodnie,
  • jedn r瘯 po堯 na brzuchu, drug, trzymaj帷 zapalon 鈍iec, umie嗆 w odleg這軼i oko這 20-25 cm od twarzy na wysoko軼i ust,
  • wykonaj szybki, pe軟y wdech ustami i nosem,
  • powietrze wydychaj r闚nomiernie dmuchaj帷 tak, 瞠by utrzyma jak najd逝瞠j odchylony p這mie 鈍iecy,
  • powt鏎z 獞iczenie dmuchaj帷 na p這mie tak, by rytmicznie pochyla si i podnosi.
Wdech
Fot. 5a. Wdech - d這 kontroluje ruchy przepony
 
Wydech
Fot. 5b. Wydech - strumie powietrza odchyla p這mie 鈍iecy
鑿iczenie IX (fot. 6a i 6b)
  • sta prosto i swobodnie,
  • jedn d這 po堯 na brzuchu, drug, trzymaj帷 kartk papieru lub k豉czek waty, ustaw w odleg這軼i oko這 20-25 cm na wysoko軼i ust,
  • wykonuj naprzemienne szybkie wdechy i intensywne kr鏒kie wydechy,
  • podczas kr鏒kich wydech闚 dmuchaj mocno na kartk papieru (k豉czek waty) tak, by r闚nomiernie odchyla豉 si o pewien niewielki k徠,
  • szybkie wydechy wykonuj tak, by pracowa intensywnie przepon i mi窷niami t這czni brzusznej (podczas kr鏒kiego wydechu musisz czu kr鏒k intensywn prac mi窷ni brzucha), szybkie wydechy kontroluj drug r瘯 po這穎n na brzuchu (musisz czu kr鏒kie odepchni璚ia d這ni),
  • stopniowo zwi瘯szaj tempo wydmuch闚,
  • pami皻aj, aby podczas fazy wydechu nie wydmuchiwa ca趾owicie do ko鎍a nabranego powietrza, zawsze powinien pozosta jego ma造 zapas,
  • 獞iczenie wykonuj swobodnie, bez wysi趾u, w sta造m spokojnym rytmie.
Wdech
Fot. 6a. Wdech - d這 kontroluje prac przepony
 
Wydech
Fot. 6b. Wydech - strumie powietrza odchyla kartk papieru tym mocniej im silniejszy jest wydech, d這 kontroluje prac przepony i mi窷ni t這czni brzusznej
Warunkiem przej軼ia do nast瘼nych 獞icze emisji g這su - fonacyjnych jest opanowanie prawid這wego sposobu nabierania powietrza i w豉軼iwego nim gospodarowania przy wydechu, czego sprawdzianem mo瞠 by czas fonacji powy瞠j 20 sekund.
Warunki prawid這wej
emisji g這su
Podstawowe 獞iczenia
oddechowe
Podstawowe 獞iczenia
fonacyjne
Podstawowe 獞iczenia
artykulacyjne
Wersja do wydruku
Strona g堯wna